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Depositphotos_152097876_Lauftraining-Laufen-für-AnfängerDank der letzten beiden Teile von „Laufen für Anfänger“  haben wir jetzt geeignete Laufbekleidung, nun kann es endlich auf die Piste gehen und dein Lauftraining starten. Bevor du jetzt aber Vollgas gibst, möchte ich dir noch ein paar Tipps mit auf deinen 1. Trainingsweg geben. Schließlich wollen wir beide das du dauerhaft Spaß am Joggen hast und du nicht nach kurzer Zeit wieder demotiviert aufgibst.

Wann ist die beste Tageszeit für mein Lauftraining?

Der beste Zeitpunkt zum Laufen hängt natürlich damit zusammen, wie du es ganz ohne Stress schaffst, dir für dein Training die Zeit zu nehmen. Ich gehe gerne morgens joggen, so 1-2 Stunden nach dem Aufstehen geht es bei mir los. Da ich hauptsächlich Spätschichten habe passt es auch ideal in meinen Tagesablauf. Auch finde ich den Lauf am Morgen vor Arbeitsbeginn einfach erfrischender und lässt mich besser durch den Tag kommen. Selbst nach einem 1.5 Std. Lauftraining komme ich besser durch den Tag als wenn ich gar nicht gelaufen wäre.

Wie jogge ich richtig?

Sicherlich gibt es ein paar Techniken wie man das Laufen perfektionieren kann, aber mache es dir am Anfang nicht selbst schwer. Was haben du und ich von klein auf an gelernt? Ja richtig, auf eigenen Füßen zu stehen und uns vorwärts zu bewegen. Einen Fuß nach dem anderen. Viel wichtiger ist in erster Linie das Tempo was du an den Start legst. Hier möchte ich auch gerade uns Männer in den Fokus rücken, die es gerne mal mit dem Lauftempo übertreiben.

Depositphotos_74997645_25-aufgabe-laufen-für-anfänger-lauftrainingjpgDein ganzer Körper ist womöglich noch im Extreme Couching Modus und ist auf das, was du vorhast, noch gar nicht vorbereitet. Selbst wenn du früher schon mal gelaufen bist solltest du mit Bedacht wieder in dein Lauftraining einsteigen. Solltest du es nämlich übertreiben und plötzlich anfangen wie Speedy Gonzalis durch den Wald zu prügeln, wird dir schon nach kurzer Zeit die Luft wegbleiben. Deine Pumpe wird sich vor Höchstleistung am T-Shirt abzeichnen und eine frühzeitige Aufgabe ist so gut wie vorprogrammiert.

Aber nicht nur deine Pumpe muss mit Höchstleistung aufwarten, auch deine Muskeln, Sehnen und Knochen sehen sich plötzlich extremen Kräften gegenüber. Mit Glück bekommst du am nächsten Tag nur einen derben Muskelkater der sich gewaschen hat, wenn du ganz viel Pech hast ergeht es dir wie meinem Nachbarn. Sein erster Lauf endete mit 6 Wochen auf Krücken, weil Kreuzband und Meniskus in Mitleidenschaft gezogen worden sind. So schlimm muss es natürlich nicht kommen, aber Schmerzen bedeuten immer eine längere Regenerationsphase oder gar längere Laufpausen. Auf kurz oder lang wird dabei Frust hochkommen und die Motivation auf der Strecke bleiben.

Wie finde ich als Laufanfänger das richtige Tempo?

Wie findest du jetzt aber dein persönliches Lauftempo? Eine Möglichkeit wäre da unter anderem die Herzfrequenz – Methode. Diese setzt aber entweder eine teure Pulsuhr oder das Tragen eines Brustgurtes in Verbindung mit einem Smartphone voraus, was ich persönlich für den Anfang für unnötig halte. Es gibt nämlich eine viel einfachere und gut funktionierende Art, wie du dein richtiges Tempo ermittelst. Laufe einfach so schnell, dass du dich beim Joggen noch unterhalten kannst. Klingt komisch, ist aber so.

Eine große Hilfe, und das nicht nur für Laufanfänger, ist das Intervalltraining. Dabei wird das Lauftraining in sich wiederholende Intervalle aufgeteilt. Starte in der ersten Woche für zwei Minuten laufen mit deinem persönlichen Lauftempo. Dann folgt eine Minute gehen und wieder zwei Minuten joggen. Wiederhole das so oft bist du ein ca. 20 Minuten Training absolviert hast. Drei mal die Woche Intervalltraining sollte vollkommen ausreichen. Variiere dabei mit den Intervallzeiten und der Länge der Trainingseinheit um bis zu 30 Min, aber im Tempo maximal so schnell, dass du dich….na?….richtig, dass du dich noch normal unterhalten könntest. Nach ca. 1½ bis 2 Monaten bist du so deinem Ziel von 30 Min ununterbrochen Joggen sicherlich ein ganzes Stück dichter gekommen.

runtastic-trainingspläne-laufen-für-anfänger-lauftrainingEmpfehlen kann ich dir da auch die Runtastic App, wenn auch nicht kostenlos. Damit kannst du nicht nur dein Lauftraining tracken, sondern auch Trainingspläne für etwaige Trainingsziele herunterladen. 

Bezwinge die Berge und behalte die Kontrolle

Da die wenigsten Strecken auf einer geraden Linie verlaufen wird es für dich auch zwangsläufig bergauf und ab gehen. Auch hier gilt die Regel sein Tempo zu kontrollieren und es nicht zu übertreiben. So verlockend wie es auch ist sich bergab einfach dem Gefälle zu ergeben und mit längeren Schritten das Tempo zu erhöhen, versuche diesen Drang zu unterbinden. Deine Gelenke müssen in diesem Moment ein Vielfaches an Gewicht abfedern. Nutze lieber den Moment zu kurzen Regeneration und versuche mit kleinen, kontrollierten Schritten den Puls ein wenig herunter zu bekommen.

Bergauf sieht es da nicht anders aus. Mit einer längeren Schrittfolge versucht man schnellstmöglich Höhen zu überwinden. Hier werden teilweise plötzlich ganz andere Muskeln und Sehnen mit involviert. Dadurch kann es dann schnell zu schlimmen Verletzungen kommen. Auch hier wieder: lieber mit kleinen Schritten kontrolliert laufen oder im Notfall ganz normal Gehen. Das gilt natürlich auch Bergab.

Depositphotos_27553383_laufgruppe-lauftreff-laufpartner-laufen-für-anfänger-lauftrainingEine tolle Sache ist das Lauftraining mit einem Laufpartner oder besser noch mit einer Laufgruppe, aber auch hier aufgepasst. Schnell packt hier einen der falsche Eifer, weil man unbedingt mit seinem Laufpartner oder Laufgruppe mithalten möchte. Wie du das steuern kannst haben wir oben schon besprochen. Laufe einfach so schnell das du dich mit deinem Laufpartner unterhalten kannst, und drossel dein Tempo sobald du merkst das dir das Reden schwerfällt. Am besten besprecht ihr immer vor dem Joggen euer gemeinsames Trainingsziel, so kommt es gar nicht erst zu Unstimmigkeiten und ein Motivationsboost ist dir dank deines oder deiner Laufbuddys garantiert.

Stecke deine Trainingsziele nicht zu hoch

Lass es richtig ruhig angehen, und damit meine ich nicht nur das Lauftempo. Ein Lauftraining von 0 auf 10 Kilometer oder eventuell sogar der Versuch einen Halbmarathon in kürzester Zeit zu wuppen ist nicht wirklich empfehlenswert. Sicherlich mag auch hier der Eine oder Andere ohne Blessuren davonkommen, aber ein hohes Risiko sich erheblich zu verletzen ist allgegenwärtig. Taste dich erstmal langsam an die 30 min durchgehend zu Laufen ran, danach kannst du dich immer noch zu größeren Zielen aufmachen.

#doitlikewelli

Laufen für Anfänger Teil 3 – Das Lauftraining kann beginnen
5 von 5 Sternen (100%)
Es wurde Zeit endlich was für meine Gesundheit zu tun. Bei der Suche nach sportlicher Betätigung bin ich zum Laufen gekommen. Mittlerweile ist es für mich nicht mehr einfach nur Sport, für mich ist es Sprit für die Seele. Mit meinen Artikeln möchte ich jeden Menschen motivieren den Hintern von der Couch zu bekommen und sich zu bewegen. #doitlikewelli